长时间伏案办公、连续开会、通勤久坐、回家后继续刷手机，已经成为不少都市人一天的常态。很多人知道应该运动，却总觉得“没有完整的一小时就不算锻炼”。近期，“运动零食”“碎片化运动”开始频繁出现在健康科普中，也成为当下大众较为关注的一种运动方式。

2026年8月，国家卫生健康部门、国家体育总局相关科普连续关注碎片化锻炼。所谓“运动零食”，并不是吃某种食品，而是像一天中多次吃小零食一样，把运动拆成几分钟一段，穿插在工作、通勤和居家生活中。其核心目的，是主动打断长时间久坐，让身体在一天之中获得更多活动机会。

久坐为什么越来越受到关注？

从办公人群到学生，再到退休后活动量下降的中老年人，久坐已经覆盖多个年龄群体。

世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南指出，用任何强度的身体活动替代久坐，都能够带来一定健康益处。久坐不仅仅意味着“腰背容易酸”，长期缺乏身体活动还会影响能量消耗、肌肉功能以及心血管代谢状态。

现实中的问题是，很多人并非不知道运动的重要性，而是很难每天抽出固定的大段时间。对于需要坐在电脑前七八个小时的上班族来说，下班后再要求自己完成一整套高强度训练，执行难度并不低。

碎片化运动因此受到关注。它降低了运动的时间门槛，让“必须专门去健身房”变成“现在就能站起来活动几分钟”。

只有几分钟，真的也算运动吗？

答案是：有意义，但不能把它理解成万能替代方案。

近期国家体育总局相关科学健身指导提出，对于久坐伏案人员，可以在持续工作一段时间后主动起身，通过站立、肩颈活动、步行以及简单力量动作打断久坐。国家卫生健康委员会相关科普也指出，碎片化运动对于打破久坐状态、改善代谢水平以及维护心血管健康具有积极意义。

例如，工作间隙起身走几分钟，接水时多走一段路，午休后散步，回家后做几组深蹲或者靠墙静蹲，都可以增加一天的身体活动总量。

关键不在于某一次必须运动多久，而在于一天之中有没有频繁打断连续久坐。

对于平时几乎完全不运动的人而言，从每天增加几个5分钟左右的活动时段开始，通常比一开始制定“每天跑步一小时”的计划更容易坚持。

“时间短”不代表“强度越大越好”

随着碎片化运动走红，也出现了一些新的误区。

有人觉得既然每次只能运动几分钟，就必须进行冲刺跑、连续波比跳等高强度动作，才能“把时间赚回来”。近期国家体育总局和国家卫生健康部门的科普都特别提醒，碎片化运动的重点是可持续，而不是短时间内把心率推到很高。突然进行超出身体能力的剧烈运动，可能增加肌肉拉伤以及心血管意外风险。

尤其对于长期久坐、缺乏锻炼的中老年人，或者本身存在慢性疾病的人群，更不适合从静止状态突然进入剧烈运动。

北京市卫生健康委员会近期科普也提醒，久坐后不宜马上进行猛烈运动，可以先通过慢走、踝关节活动等方式逐渐让身体进入运动状态。

因此，碎片化运动首先应该追求“做得了、做得稳、明天还能继续做”。

办公室里可以怎么动？

对于普通上班族，最简单的方法并不需要器械。

连续工作四五十分钟后，可以起身站立几分钟，到办公室周围走一走；长时间盯电脑时，可以配合缓慢的肩颈活动；午餐后，在身体舒适的情况下适当步行；等电梯或者在家看电视时，也可以完成几组提踵、半蹲等简单动作。

如果本身已经有运动基础，还可以在一天中的几个空闲时段安排短时间爬楼、快走或者自重力量练习。

这些活动单次看起来并不起眼，但从健康管理角度看，重要的是减少“一坐几个小时完全不动”的状态。

国家体育总局近期开展的体育科普活动中，也把深蹲、工位活动和日常微运动作为“运动零食”的实际应用场景，希望让科学健身进一步融入普通人的生活。

有了“运动零食”，还需要正式运动吗？

需要正确理解两者的关系。

碎片化运动非常适合打断久坐、增加日常活动量，但如果条件允许，成年人仍然需要逐步建立规律的有氧运动和肌肉力量训练习惯。

换句话说，“运动零食”更像是健康生活中的补充，而不是所有运动的替代品。

一个平时工作繁忙的人，可以先通过碎片化运动减少久坐，再在周内安排快走、慢跑、游泳、骑行或者其他适合自己的运动，同时适当增加力量训练。这样既能够提高执行率，也更容易形成相对完整的身体活动结构。

真正值得改变的，是“没时间就完全不动”的观念

当前“运动零食”受到关注，背后反映的其实是一种健康观念的变化。

过去人们容易把运动理解成必须换衣服、去健身房、连续完成几十分钟训练；现在越来越多健康科普强调，身体活动可以融入工作、出行和家庭生活。

对于长期坐办公室、经常觉得没有时间运动的人来说，与其等到某一天拥有完整的一个小时，不如先从今天少坐一会儿开始。

每隔一段时间站起来走几分钟，上下楼时适当多走几层，午饭后增加一点步行，晚上减少半小时躺着刷手机的时间，这些改变看起来很小，却更容易长期执行。

当然，如果运动过程中出现明显胸痛、呼吸困难、头晕、持续心悸等异常情况，应立即停止运动并及时就医；患有心脑血管疾病、严重骨关节疾病或其他慢性疾病的人群，在明显增加运动量前也应根据自身情况听取专业医生建议。

健康管理并不一定始于一次“彻底改变”。对于多数普通人而言，减少连续久坐、增加日常活动，再逐渐建立规律运动习惯，可能才是更现实也更容易坚持的路径。